Planifica tus menús...

        Durante los últimos meses del embarazo, debes considerar la nutrición en cada comida. En este momento, mientras tu bebé se prepara para vivir fuera de tu cuerpo, se está desarrollando rápidamente: sus pulmones y sus riñones se están haciendo más fuertes, de manera que pueden empezar a realizar las funciones que ahora están realizando tus órganos, y su cerebro está madurando a paso rápido. Al mismo tiempo, tu cuerpo se está preparando para producir leche, de manera tal que puedas seguir nutriendo a tu bebé durante la lacta en los meses venideros. Las elecciones que hagas ahora sobre la comida contribuirán a que tu bebé comience una vida sana y a que toda la familia adquiera hábitos alimenticios saludables.

      En 2005, el Centro de Promoción y Políticas en Nutrición del USDA lanzó una nueva Pirámide Guía de Alimentos. Conocida como MyPyramid (Mi pirámide), el nuevo diseño destaca la variedad, la moderación, la proporcionalidad y la personalización. También se incluyen guías para el embarazo y la lactancia.

 

Comenzar con energía

 

      Durante el último trimestre, los bebés suelen aumentar alrededor de un cuarto o media libra por semana. Para asegurarte que se mantenga este patrón de crecimiento estable, debes comer lo suficiente como para aumentar una libra por semana, para lo cual necesitarás 300 calorías adicionales por día. El consumo adicional de energía también contribuye a que tu volumen de sangre aumente, de modo que pueda proveer al bebé los nutrientes necesarios, preparar los senos para que produzcan leche y hacer que tus músculos estén fuertes para el parto. Nunca intentes perder peso o restringir las calorías que consumes durante el embarazo. Si lo haces, es probable que te sientas deprimida, inquieta y estresada, y aumenten las probabilidades de que tu bebé nazca prematuro, que sea pequeño y que esté menos preparado para la vida fuera del útero.

Construye una base con proteínas

 

       Las proteínas ocupan el segundo lugar en importancia en una dieta después del consumo de calorías. Durante el embarazo, necesitas aproximadamente un 20% más de proteínas que lo normal para que el feto crezca, para que el útero y los senos se desarrollen y para prepararte para la lactancia. Si tu dieta cumple con las recomendaciones de la pirámide que sugieren consumir de 5 a 7 onzas de carne y 3 tazas de leche por día, probablemente ya estés consumiendo la cantidad suficiente de proteínas para satisfacer tus necesidades y las del bebé que está creciendo.
      Ahora concéntrate en la fuente de las proteínas: el pescado, la carne roja, la carne de ave, los huevos y los lácteos deben ser una parte importante de tu dieta. Debido a que el desarrollo del cerebro de un bebé puede verse afectado por los peligrosos niveles de mercurio que contienen algunos pescados, la FDA recomienda que las mujeres embarazadas eviten la carne de pescado de grandes predadores, como el pez espada y la caballa gigante. Sin embargo, es seguro ingerir hasta 12 onzas por semana de los pescados más comunes, como el bacalao, el salmón y el atún ligero en lata.

      Las mujeres ovo-lacto vegetarianas, aquéllas que consumen lácteos y huevos pero no carne, deben aumentar el consumo de productos lácteos y complementar la dieta con proteínas obtenidas de frijoles, semillas y frutos secos. Las mujeres que son vegetarianas estrictas (vegans), es decir que no consumen ningún producto derivado de animales, incluidos lácteos, pescado y huevos, deben asegurarse de incluir en su dieta suficiente leche de soja enriquecida, tofu, frijoles cocidos, frutos secos y mantequilla de frutos secos. La dieta de un vegetariano estricto no contiene la vitamina B12 que se obtiene de la carne y los lácteos, la cual es fundamental para la producción de glóbulos rojos, el desarrollo del cerebro y el metabolismo, de modo que estas personas deben compensar esta deficiencia con productos de soja fortificados o suplementos nutritivos.

 

Variar la dieta

 

      Durante el embarazo, todos los requerimientos de nutrición aumentan: tu necesidad de consumir ácido fólico, hierro y vitamina B6 aumenta alrededor de un 50 por ciento, ya que esos nutrientes promueven la formación de glóbulos rojos sanos y reducen el riesgo de aparición de anemia durante el embarazo y el nacimiento. Además de contribuir con el suministro de oxígeno a todos los tejidos, estos nutrientes participan en la división celular y la síntesis de proteínas, lo cual los hace particularmente importantes durante este momento de rápido crecimiento fetal.
      La folacina, o ácido fólico, se encuentra en vegetales de hojas de color verde oscuro (tales como la espinaca y la lechuga romana), las legumbres y los cítricos. Sin embargo, debido a que la mayoría de las personas consume cantidades relativamente bajas de folacina, también se la agrega a muchos productos de granos que se conocen como “fortificados”, tales como los cereales, el pan, la pasta y la harina. Para consumir la suficiente cantidad de hierro, elige cereales fortificados que provean un 100% del valor diario de 18 miligramos recomendado por la FDA. Consume alimentos ricos en vitamina C (cítricos, tomates y ajíes verdes) combinados con alimentos ricos en hierro (productos de granos fortificados) para aumentar tu capacidad de absorción de hierro. Las carnes magras también constituyen una excelente fuente de hierro que se absorbe fácilmente sin tener que agregar vitamina C. La vitamina B6 se encuentra en granos integrales y cereales fortificados, carnes rojas, carne de ave, pescado y frijoles.

 

Bebe suficiente líquido

 

     Durante el último trimestre se producen varios cambios en tu cuerpo que aumentan la necesidad de líquidos. A estas alturas, tu volumen de sangre habrá aumentado aproximadamente un 50 por ciento, de manera tal que los nutrientes puedan ser transportados fácilmente a la placenta. Además, ahora la comida pasa con mayor lentitud por los intestinos, lo cual aumenta las probabilidades de estreñimiento. Por eso, no dejes de tomar líquidos: los necesitarás para mantener el suministro de sangre adicional, y los líquidos adecuados junto con la fibra alimentaria pueden contribuir a prevenir el estreñimiento.

      También es posible que notes que te cansas más si estás deshidratada, y necesitas tener la mayor energía posible estos días. Bebe al menos de ocho a 10 vasos de agua o líquido por día. Asimismo, puedes sustituir algunas frutas o verduras con jugo, aunque el jugo no contiene la fibra que se encuentra en las frutas y las verduras enteras. Intenta consumir leche extra todos los días para ayudar a tu bebé a desarrollar huesos fuertes y para reducir el riesgo de osteoporosis más adelante.

 

Aliviar la acidez estomacal

 

      Es común que las mujeres se quejen de tener acidez estomacal durante el embarazo. Eso sucede porque el bebé que está creciendo ejerce una gran presión sobre el estómago, al mismo tiempo que las hormonas relajan los músculos que cierran el esófago, lo cual hace que suba el ácido estomacal. Para prevenir o reducir la acidez estomacal, intenta relajarte y comer lentamente. Ingiere comidas pequeñas cuando tengas hambre, aunque eso signifique comer seis veces al día o más. La gravedad puede ayudarte a que los ácidos se mantengan asentados en tu estómago, así que siéntate para comer y evita recostarte durante al menos una hora después de una comida o un refrigerio. Es posible que sientas que los alimentos muy condimentados o grasos aumentan tu acidez estomacal, de modo que debes tratar de evitar consumirlos por la tarde o la noche.

 

Escucha a tu cuerpo

 

     Para calcular tus necesidades calóricas, presta atención a tu hambre: de esa forma, seguirás un patrón de aumento de peso naturalmente saludable. No esperes a estar muerta de hambre. Si lo haces, es más probable que comas grandes cantidades de alimentos que no son saludables.
      El hecho de mantener una dieta nutritiva durante estos últimos meses importantes antes del nacimiento influirá en tu salud y en la de tu bebé. Para la mayoría de las mujeres, la comida sabe mejor que nunca durante estos meses del embarazo. Por este motivo, es un momento ideal para disfrutar de comer mientras esperas la llegada del bebé.

Cris Valiño