Alimentación y embarazo

En un país desarrollado como es el nuestro, lo habitual es que la mayoría de las mujeres, cuando inician el embarazo, se encuentren en un estado nutricional adecuado. Digamos que bastará con prestar un poco de atención a la dieta alimenticia. 

Es importante conocer los cambios fisiológicos relacionados con el embarazo, para así poder adecuar la alimentación a la nueva situación y conocer las necesidades en macro y micronutrientes, para que la dieta sea equilibrada y no se produzcan carencias ni excesos. No debemos dejarnos llevar por viejas creencias (hay que comer por dos) y debemos tener especialprecaución con ciertas pautas (alcohol, tabaco, ayunos, vegetarianismo, suplementos dietéticos, hábito de picar entre horas, etc.) que pueden perjudicar seriamente a nuestro futuro hijo.

                             

En cuanto a la ganancia de peso de la madre, será de unos 5 kg, que sumados al peso de bebé, la placenta y líquido amniótico, llegarán a los 10 o 12 kg aproximadamente al final de la gestación. Es necesario aclarar que no puede ganar el mismo peso una mujer que mida 1,56 m. que una que mida 1,80 m.

Las recomendaciones van dirigidas a realizar 5-6 comidas al día, pero en pequeñas cantidades; así, se previenen molestias gástricas y bajadas de azúcar, que son muy frecuentes en el embarazo porque el niño necesita de forma contínua glucosa.

RECOMENDACIONES EN EL MENÚ DE LA EMBARAZADA.

FRUTAS. La fruta contiene todas las vitaminas hidrosolubles necesarias para la gestante y su hijo. Constituye la fuente principal de éstas como complemento. Muchas de ellas son ricas en folatos (Ác.fólico), Vit.C (que favorece la absorción de hierro),... 

Está recomendado comer 2-3 piezas de fruta diarias. Debe ser fruta del tiempo, preferiblemente entera y sin pelar; por lo que debe ser bien lavada. También se puede tomar en zumo.

Cuando existen problemas de digestión lenta o gases, es preferible su ingestión 2 horas antes o 2 horas después de las comidas.

VERDURAS Y HORTALIZAS. Éstas, junto con las frutas, constituyen una fuente de alimentación imprescindible diaria (recomendación de 2 raciones diarias). Contienen todos los micronutrientes necesarios y además ayudan al intestino a regularse por su contenido en fibra.

En la manipulación y cocción de verduras se puede perder gran cantidad de sales minerales y vitaminas, es conveniente que al menos una de las raciones diarias se tome cruda, por ejemplo en ensalada, eso sí, asegurándose de su correcta limpieza y desinfección.

En este grupo de alimentos está considerado como una buena fuente de folatos (Ác.fólico); principalmente en las verduras de hoja ancha.

LEGUMBRES. Está recomendado un consumo de 2-3 veces por semana. Debido a que se trata de un alimento muy energético, el día que se consuma se debe restringir cualquier otro que también tenga un nivel calórico alto.

HUEVOS. Una cantidad recomendada serían 4 por semana; cuándo el consumo es superior a esta cantidad es probable que aumente el nivel de colesterol.

PAN, ARROZ Y PASTAS. El 50% de los hidratos de carbono que hay que consumir cada día, debería proceder de este grupo de alimentos (4-5 raciones diarias). Preferiblemente deben ser integrales por el contenido en fibra y evitar los refinados.En este grupo se incluyen las patatas, que son ricas en hidratos de carbono, aportan fibra, Vit. C y potasio (estas últimas pueden verse afectadas por la cocción).

CARNES. Su consumo una vez al día es lo adecuado. La carne, blanca y roja, no ha de ser grasa, y preferiblemente has de tomarla asada o a la plancha, nunca cruda o poco hecha, sobre todo aquellas gestantes con riesgo de toxoplasmosis. Se deben evitar los sucedáneos (salchichas o hamburguesas).

PESCADOS. constituye la fuente ideal de proteínas y, además, contiene vitaminas y minerales. Por lo tanto, si la carne no te gusta o la toleras mal, puedes sustituirla por pescado, que es más digestivo y cubre perfectamente las necesidades proteicas diarias.

Su consumo puede ser diario, tanto el pescado blanco como el azul; ya que éste último aunque sea más graso, se trata de ac. grasos omega-3 que son muy beneficiosos para nuestro organismo.

En general evita pescados como sushi, ostras, almejas crudas, el ceviche, los tartares o los carpaccios de pescados y otros mariscos y pescados que se sirven crudos o apenas cocidos, ya que podrían contener bacterias como la listeria.

EMBUTIDOS Y PATÉS. No se recomienda su consumo diario, se deben tomar sólo con excepción ya que su contenido en grasas saturadas es muy alto.

Si no tienes anticuerpos de toxoplasmosis, recuerda que deberás prescindir del jamón serrano y de los embutidos que no hayan sido cocinados. 

AZÚCAR. Se debe limitar el consumo de azúcares refinados. Las necesidades de azúcares del organismo están cubiertas por los que contienen muchos alimentos, principalmente las frutas.

ACEITES. Preferiblemente, se debe consumir el aceite de oliva y crudo. El aceite de oliva al cocinar se deteriora menos y tiene menor penetración en los alimentos, por lo tanto el aporte calórico del alimento es más reducido. Si no se usa aceite de oliva para cocinar, se deben utilizar sólo aceites vegetales (maíz y girasol) y, en cualquier caso, ambos en cantidad moderada (3-5 raciones día).

FRUTOS SECOS. Su consumo debe ser muy limitado por su alto valor calórico, debido a las grasas que contienen. También, cuentan con vitaminas A y E, B y sales minerales.

LÍQUIDOS. El agua ayuda a mantener la piel suave, evita el estreñimiento, libera al cuerpo de toxinas y productos de desecho, y reduce el riesgo de infecciones urinarias y de parto prematuro. Por lo tanto se debe beber mucho líquido, al menos 8 vasos grandes al día de agua, infusiones, zumos de frutas o de vegetales.

LÁCTEOS (LECHE Y DERIVADOS). Se recomienda el consumo de 2-4 raciones diarias de lácteos (leche y sus derivados, como el queso fresco y los yogures); ya que el calcio es muy importante para el desarrollo del esqueleto de niño.Se debe computar su consumo como líquido. El queso y la leche deben ser pasteurizados, para prevenir la listeriosis, que es una infección con graves consecuencias para el desarrollo fetal. El queso fresco y el yogur se pueden consumir según se desee. Los quesos curados multiplican su valor calórico en relación con los frescos, por lo que su consumo debe ser limitado.

La cantidad de grasa variará de más a menos en función de si se trata de un producto lácteo entero, semidesnatado o desnatado.

CAFEÍNA. Se debe evitar su consumo diario. Tener en cuenta que no sólo se encuentra en los cafés, si no también en refrescos de cola, chocolate con leche, helado de chocolate, té,...

Cocina los alimentos mejor al vapor, a la plancha, al horno o hervidos, y no utilices salsas como la mayonesa o la crema de leche de forma abusiva.

Lidia.