Fortalece tu suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel, son unos ejercicios destinados a fortalecer el suelo pélvico. El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El más importante de este sistema es el músculo pubococcigeo.

Su importancia radica en que:

• Previenen la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre la vejiga durante el embarazo. 
• Disminuyen la tasa de desgarros.
• Incrementan la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudando a curar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides.
• Previenen el prolapso del útero y vejiga.
• Permiten que vuelvas a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes.
• Incrementan el placer sexual. Estos ejercicios son esenciales para tonificar los músculos vaginales y volver a una vida sexual normal tras el parto.

Sus ventajas son que no se precisa ningún tipo de preparación especial, ningún aparato, ni un lugar ni momento específico, ni siquiera una vestimenta especial. Pueden ser realizados por cualquier persona, sin importar la edad o el estado de preparación física. Pueden hacerse estando sentada, de pie, tumbada, etc.

Causas que debilitan el suelo pélvico:

• Embarazo: por el peso del útero.
• Parto: al pasar el bebé a través de la vagina.
• Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos.
• Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto"
• Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía.
• Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.
• Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de viento.
• Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras.

Para saber cuáles son esos músculos introduce un dedo dentro de la vagina o del recto. Aprieta los músculos como si estuvieras conteniendo las ganas de orinar o y luego relájalos. Debes sentir que los músculos se tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo.

Otra manera de saberlo es mediante la detección de la micción a intervalos. Utiliza esta prueba para solamente para reconocer el músculo. No la realices habitualmente como un ejercicio más ya que podría causarte una infección de orina o interferir con los complejos mecanismos reflejos que ayudan al funcionamiento adecuado de la vejiga.

Para realizarlos:

• Asegúrate de que la vejiga está vacía.
• Contrae los músculos antes mencionados y cuenta hasta 10.
• Relaja los músculos.
• Repite 10 veces. 
• Para ser efectivos debe realizarse lo anterior 3 veces al día todos los días.

Otros tipos de ejercicios:

1. El lento
Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.
Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

2. El rápido
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

3. El ascensor
Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.

4. La onda
Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae estos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.

Debes saber lo siguiente:

• En el puerperio es muy importante que los músculos perineales estén recuperados antes de realizar ningún otro ejercicio. Consulta con tu matrona o ginecóloga para saber cuando podrás empezar.
• Es importante hacer los ejercicios correctamente. Los errores comunes incluyen: contracción de los músculos del estómago, de los muslos y de las nalgas, o aguantar la respiración. Concéntrate en mantener los músculos de su estómago, nalgas y del muslo relajados. Los músculos que deseas usar son los músculos pélvicos.
• La mejoría del tono muscular puede tardar algunas semanas en apreciarse (entre 4 y 12 semanas) y debe mantenerse su práctica durante toda la vida.

Si a pesar de todo esto te resulta difícil su realización, existe una simpática aplicación de Android para ayudar a las embarazadas a recordar cuándo hacer los ejercicios, cuántas rondas y cuánto durarán las contracciones musculares, acompañado de graciosos sonidos y dibujos muy divertidos.

Además de los recordatorios diarios, incorpora también un modo para cuando hay tiempo libre para hacer los ejercicios y un modo juego para realizarlos al ritmo de la música.

La aplicación Kegel Kat es gratuita, así que si tienes un Android puedes descargarla y comenzar a practicar los ejercicios de Kegel con tu móvil.

Alba Martínez